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抗炎食物金字塔

来源:互联网 时间:2017-11-20 咨询专家
核心提示:摘要:炎症是人体免疫系统的正常反应,但若无法得到有效控制,不但会损害身体健康,还可能增加肥胖、心脏病和癌症的风险。美国“威尔博士”网站最新载文,刊出该网站创始人、美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学
摘要:炎症是人体免疫系统的正常反应,但若无法得到有效控制,不但会损害身体健康,还可能增加肥胖、心脏病和癌症的风险。美国“威尔博士”网站最新载文,刊出该网站创始人、美国亚利桑那大学整体医学中心主任、医学教授安德鲁·威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔”。

  威尔博士研究出的“抗炎食物金字塔”。该金字塔共分12层,由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效及详细建议如下——

  塔尖:健康甜品。代表食物:不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力,每周吃2-4次,每次28克。

  第2层:红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇,对于正常人而言,可喝可不喝,每天不超过1-2杯,但不建议滴酒不沾者开始喝酒。

  第3层:膳食补充剂。膳食补充剂有很多种,比如复合维生素及各种微量元素(包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒)。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

  第4层:茶。代表食物:白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2-4杯茶。

  第5层:健康药草和调味品。代表食物:咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,其中,咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。

  第6层:富含蛋白质的食物。代表食物:高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白,建议每天摄入1-2份(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。

  第7层:蘑菇。代表食物:香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,能减少炎症的发生几率。建议每天食用。

  第8层:大豆食品。代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性,而且可预防癌症。建议每天摄入1-2份(1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。

  第9层:鱼和海鲜。代表食物:三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2-6份(1份约113克)。

  第10层:健康脂肪。代表食物:优质初榨橄榄油、有机菜子油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性,建议每天摄入5-7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。

  第11层:全谷食物 面食 豆类。代表食物:全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,它们消化速度慢,能防止血糖骤升,有助控制炎症;面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等,这类面食比普通面食升糖指数更低,有助于控制血糖;优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等,它们富含B族维生素、镁、钾可溶性膳食纤维,升糖指数低,有益抗炎。建议全谷食物每天摄入3-5份(1份等于半杯),面食每周2-3份(1份为半杯),豆类每天1-2份(1份于半杯)。

  塔底:蔬菜 水果。代表食物:健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜,西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4-5份蔬菜(每份约80克),3-4份水果(1份相当于一个中等大小的水果)。

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毕业于上海第二军医大学,中华医学会妇产科分会委员。曾任部队407三甲医院妇产科主任,从事妇产科临床

 

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